L'art de concocter des salades-repas nourrissantes

Par Julie DesGroseilliers

L’art de concocter des salades-repas nourrissantes

Avec l'arrivée des journées chaudes, les salades-repas ont tout pour plaire : vite préparées, elles sont légères et croquantes en bouche, débordent de saveurs et de fraîcheur.

Les protéines : un must!

Pour qu'une salade fasse office d'un repas, il est essentiel qu'elle contienne assez de protéines afin d'être suffisamment rassasiante. Pour se faire, assurez-vous d'y inclure d'abord un minimum de 60 g (2 oz) de viandes ou substituts : poisson en conserve, saumon fumé, crevettes, poulet, tofu ou encore, 2 oeufs à la coque ou 175 ml (3/4 tasse) de légumineuses. Ensuite, ajoutez-y des aliments au choix comme des fraises, des noix et des cubes de fromage.

Le saviez-vous? Un repas équilibré assemble des aliments des quatre groupes alimentaires. Ainsi, si votre salade-repas comprend des légumes, du thon en conserve et des cubes de fromage, il ne reste plus qu'à compléter avec quelques craquelins de grains entiers ou un morceau de pain.

Une twist sucrée et rafraîchissante

Frais, juteux et sucrés à souhait, les fruits métamorphosent instantanément une salade "ordinaire" en un mets extraordinaire et tellement rafraîchissant. Ananas, mangue, pêche, pomme, fraises, raisins, melons, pomme grenade... tous s'amalgament parfaitement aux verdures et légumes.

Trucs pour alléger les vinaigrettes

Les vinaigrettes commerciales contiennent parfois de généreuses quantités d'additifs alimentaires et de sel. Or, les concocter soi-même est un meilleur gage de santé... à la condition d'y aller mollo avec l'huile! Composée à 100% de matières grasses, toute les huiles végétales offrent 122 calories par cuillère à soupe (15 ml).

  • Diminuez la quantité d'huile et augmentez celle du vinaigre.
  • Remplacez une partie de l'huile par un jus d'agrume tel que pamplemousse ou orange. Coup de fraîcheur assuré!
  • Remplacez en partie ou en totalité la mayonnaise par du yogourt nature. À cet effet, la texture onctueuse du yogourt grec est sublime pour concocter des vinaigrettes crémeuses et nutritibes. Le fromage Quark, un fromage frais, fait aussi très bien l'affaire. À essayer sans faute!
  • Osez jouer avec les aromates et les saveurs de vos ingrédients pour concocter des vinaigrettes uniques, exaltantes de saveurs : herbes fraîches ou séchées, pesto, zeste de citron/lime, moutarde, ail, gingembre, sauce soya, miel, sirop d'étable, etc.

Une de mes vinaigrettes ''santé'' préférée : huile d'olive, yogourt grec nature, jus d'orange fraîchement pressé, zeste d'orange, miel, cumin, sel et poivre du moulin.

Place à la créativité

Les combinaisons de saveurs, de textures et de couleurs sont illimitées en matière de salades-repas. Voici quelques idées pour vous inspirer.

  • Carotte râpée + Laitue iceberg + cubes de mangue + fraises bien juteuses + concombre en rondelles + oignon vert émincé + lanières de poulet grillé + pacanes
  • Julienne de légumes  + Laitue romaine + pois chiches + cubes d'ananas + raisins de Corinthe + amandes effilées grillées + oignon rouge émincé + oeuf à la coque
  • Fettuccine de carotte + Poivron rouge + lanières de mangues + Oignons verts + coriandre + lanières de poulet marinées

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